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Estudo dá a receita para termos uma vida mais longa: 7 mil passos por dia; veja as dicas

Aos 90 anos, o médico americano Kenneth Cooper conquistou rios de dinheiro ao longo da vida ao defender a corrida como principal aliado da longevidade e do condicionamento físico. Criado no fim da década de 1960 para ser usado pelas forças armadas, o chamado “método Cooper” consiste na prática de corridas de 12 minutos diários para avaliar o desempenho. O hábito logo conquistou pessoas comuns que passaram a correr por todos os cantos do planeta em busca da boa forma e saúde.

Só muito recentemente o cenário começou a mudar, com estudos revelando a força dos passos mais lentos — a caminhada. Viu-se que os benefícios podem ser tão bons ou melhores que o ritmo ligeiro. Pois agora um trabalho quantifica com exatidão o quanto se deve caminhar para que o corpo sinta os efeitos dela. Pessoas que andam mais de 7 mil passos diários têm de 50% a 70% menos risco de mortalidade. Esse é o resultado de um trabalho conduzido por pesquisadores da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, e publicado na prestigiosa revista Jama Network.

Os cientistas americanos acompanharam por cerca de dez anos um grupo de 2.110 adultos, com idades entre 38 e 50 anos, sendo 57,1% de mulheres e 42,1% de negros. Os voluntários foram divididos em três perfis: os que davam menos de 7 mil passos por dia; os que andavam de 7 mil a 9.999 passos; e aqueles davam mais de 10 mil passos. O objetivo do trabalho era observar a associação do ritmo diário com a mortalidade prematura, quando o óbito acontece antes dos 65 anos.

Os pesquisadores descobriram que, independentemente de gênero ou etnia, pessoas que davam pelo menos 7 mil passos diariamente tinham de 50% a 70% menos risco de morrer prematuramente do que aqueles que não alcançaram essa marca.

— A atividade física regular é elemento fundamental para manter boa saúde. Ela reduz a incidência das doenças cardiovasculares, diabetes, auxilia no controle da pressão arterial e níveis de colesterol. Previne e contribui para tratamento de vários tipos de câncer, osteoporose, problemas digestivos, redução do estresse e aumento do sono, com isso melhorando a qualidade de vida, e o trabalho confirma isso — afirma o cardiologista Bruno Bandeira, coordenador da Cardiologia do Hospital Caxias D’Or.

Sem exagero

E não é preciso se esfalfar. Os pesquisadores perceberam que ultrapassar 10 mil passos diariamente não apresentou uma redução adicional de risco de mortalidade em comparação com quem percorreu os 7 mil passos.

O trabalho não levou em consideração a intensidade da caminhada feita pelos voluntários. Apesar de outros estudos mostrarem que quanto mais intensa é a atividade — desde que respeite o limite do corpo — melhor a ação na saúde cardiovascular, a pesquisa mostrou que a regularidade é o essencial.

— Esse trabalho traz uma importante mensagem para as pessoas que não conseguem correr ou andar tão rápido, ou fazer uma outra atividade física mais estruturada (como ir à academia ou fazer um esporte). Mesmo pequenas atividades durante o dia reduzem o risco de mortalidade e de desenvolvimento de doenças cardiovasculares — comenta o cardiologista Daniel Setta, presidente do Departamento de Doença Coronária da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro (Socerj).

Para aumentar o nível de passos diários, os especialistas recomendam incluir pequenas alterações no dia a dia, por exemplo, passar a fazer mais atividades a pé, como ir à padaria ou ao mercado, e usar a escada no lugar de elevadores. Nos últimos anos uma profusão de aparelhos portáteis têm sido cada vez mais usados com esse objetivo, o de contabilizar os passos, até mesmo nas atividades corriqueiras. Os modelos vão de aplicativos para celular a smartwatches e pulseiras inteligentes. Alguns registram batimentos cardíacos e queima calórica.

Um dos primeiros grandes estudos a valorizar os efeitos das caminhadas é de 2015. Conduzido pelo Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, detalhou o papel dos passos leves na saúde. Grande parte dos benefícios é igual, tanto na corrida quando no caminhar. Ambos diminuem a taxa de colesterol, assim como o risco de diabete, hipertensão e infarto. Andar, porém, parece ser a melhor para a saúde óssea. A atividade estimula a reciclagem adequada dos ossos, com a vantagem de causar menos fraturas por estresse. A caminhada também aperfeiçoa a função das células de defesa.

Mas talvez uma das maiores qualidades do hábito de caminhar seja a facilidade de incluí-lo no cotidiano e o fato de ser adaptável a todas as idades. Para os idosos, em especial, essas são características vitais. Homens e mulheres com mais de 80 anos que incorporam a prática apresentam mais massa cinzenta no cérebro do que os sedentários. Essa quantidade maior significa menor risco de distúrbios de memória, por exemplo. Ou seja, esse tipo de exercício físico ajuda a proteger contra o Alzheimer e outros tipos de demência.

Ambiente influencia

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Bristol, no Reino Unido, sugere que caminhar em ambiente confortável oferece os mesmos benefícios que praticar a atividade na natureza.

Os cientistas já haviam demonstrado que caminhar por ambientes cercados de verde melhorava a atenção, concentração e bem-estar, o que se traduzia em passos mais rápidos e constantes. No trabalho, eles descobriram que quem anda em um ambiente no qual não se sente confortável apresenta passos mais lentos e variáveis, o que não acontece em cenários considerados agradáveis.

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